保证高考考状态，体能保持很有必要

保证高考中考状态，体能保持很有必要

本周就要开启考试季了，流火的六月对众多高考中考考生来说意义重大，对于父母来说也是一次非常独特的体验，比自己当年高考还要紧张刺激。考前保持体能对于维持学习效率、缓解压力至关重要，良好的体能对于较长时间的集中考试来讲，具有重大的意义，是考好、发挥好的重要前提。

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以下针对考前体能保持，结合轻量运动、科学作息和饮食调节，帮助考生在紧张备考中保持轻松的身体状态。

一、每日碎片化运动：累计30分钟，激活身体机能

选择低强度、易操作的运动，避免过度消耗体力，建议安排在课间、午休、晚饭后等闲暇时间。

（一）室内轻量训练（适合课间 / 居家）

1.拉伸放松

颈部绕环：低头→右→后→左缓慢转动，重复5次，缓解久坐颈椎压力。

坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，双手触脚尖保持10秒，重复3组，改善腰背部僵硬。

扩胸运动：双手交叉放脑后，两肘向后打开，停顿2秒，重复10次，缓解含胸驼背。

2.核心激活

平板支撑：膝盖着地（初级）或脚尖撑地（进阶），保持身体平直，每次30秒-1分钟，练核心力量。

仰卧腹式呼吸：平躺屈膝，双手放腹部，缓慢深吸气至腹部隆起，屏息2秒后呼气，重复10次，缓解焦虑。

3.下肢循环

高抬腿踏步：站立抬腿至膝盖与髋同高，快速踏步30秒，促进下肢血液循环（可在背单词时进行）。

踮脚训练：双脚并拢踮起脚跟，缓慢落下，重复20次，锻炼小腿肌肉，预防久坐水肿。

（二）户外短时运动（适合午休/晚餐后）

快走/慢跑：每天15-20分钟，建议选择傍晚时段，阳光促进维生素D合成，可以辅助调节情绪。

跳绳 / 踢毽子：限时5分钟跳绳（约800-1000次）或踢毽子，提升心肺功能。

球类轻运动：打10分钟羽毛球或乒乓球（非对抗性），放松视觉疲劳，释放压力。

二、科学作息：睡眠优先，避免透支身体

（一）保证核心睡眠时间

固定作息：每天保证6.5-7.5小时睡眠（如 23:30-6:30），避免熬夜刷题打乱生物钟；午休不超过30分钟（建议13:00-13:30），浅睡眠可恢复精力，避免进入深睡眠后头晕乏力。

（二）避免久坐危害

每小时起身活动：设置闹钟，每学习45-50分钟站立2分钟，做简单拉伸（如手臂上举、转腰）。

调整学习姿势：使用腰靠垫保持脊柱直立，避免低头看书写字时颈椎过度前倾（可用书架抬高书本）。

三、饮食调节：能量均衡，避免肠胃负担

（一）早餐：高蛋白质 + 慢碳，激活大脑

标配组合：鸡蛋（1-2 个）+全麦面包/燕麦粥+牛奶/豆浆+1小份水果（如苹果/香蕉）。

功效：蛋白质维持上午精力，慢碳（如燕麦）提供持续能量，避免血糖骤升骤降。

（二）午餐 / 晚餐：控糖控油，补充必需营养

主食：以杂粮饭（糙米+大米）、红薯、玉米替代部分精米白面，低GI，抗疲劳。

蛋白质：优选鱼肉（如鲈鱼、三文鱼，富含DHA）、鸡胸肉、豆腐，每餐掌心大小1块。

蔬菜：深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）占餐盘 1/2，补充维生素和膳食纤维（避免辛辣油腻）。

（三）加餐：低GI零食，缓解饥饿

健康选择：坚果（每日1小把，如核桃、巴旦木）、希腊酸奶、水煮蛋、黄瓜/胡萝卜条。

禁忌：避免高糖零食（如蛋糕、巧克力）和咖啡因饮料（过量影响睡眠）。

四、压力管理：运动与心理调节结合

（一）运动缓解焦虑

呼吸训练：紧张时做“4-7-8 呼吸法”——吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次，快速平复情绪。

冥想放松：每天睡前花5分钟闭眼冥想，想象阳光温暖身体或海浪声，降低皮质醇（压力激素）水平。

（二）避免过度训练

考前逐步减少运动量，以拉伸和散步为主（如每天 10 分钟瑜伽），避免肌肉酸痛影响考试状态。

聆听身体信号：若出现头晕、心慌，立即停止运动，补充水分和糖分，优先休息。

最后，祝广大考生训练保持好、伙食营养好、心态平和好、临场发挥好，勇往直前、一举夺魁，也预祝考生父母心想事成、旗开得胜、一身轻松！